Начальник пишет: «Надо поговорить об отчёте». Ты ещё сидишь за столом, а в голове уже объясняешь близким, почему тебя уволили.
Курсор мигает в чате. Хочется сразу написать: «Я всё проверяла, данные мне прислали только вчера». Или позвонить и по голосу понять, насколько всё плохо.
Пока не отправляй. Убери руки с клавиатуры, почувствуй спинку стула или пол под ногами. Посмотри на три предмета вокруг. Через минуту можно вернуться к сообщению — оно никуда не денется.
Не отвечай сгоряча
Самое мучительное в «надо поговорить» — неизвестность. Ты ещё не слышала претензий, но уже защищаешься от них. Открываешь отчёт, почту, старую переписку. Кажется, если проверить всё достаточно быстро, получится заранее обезвредить разговор.
Попробуй сократить задачу: сейчас нужно только договориться о звонке. Не доказывать, что ты хороший сотрудник, и не объяснять весь последний месяц работы.
Я увидела сообщение. Посмотрю отчёт и позвоню через десять минут.
Отправь это, если такой срок тебе подходит. Оправдания пусть побудут в черновике. К ним можно вернуться, когда станет понятно, что случилось.
Посмотри, что вокруг
Если глаза снова возвращаются к чату, отложи телефон экраном вниз. Найди вокруг три обычные вещи и назови их про себя: «Белая дверь. Синяя кружка. Зарядка на столе».
Почувствуй, на что опирается тело: пол под ступнями, сиденье, стол под ладонью. Если неприятно следить за ощущениями, просто опиши один предмет — его цвет, форму, тень.
Это способ переключить внимание с разговора в голове на комнату, где ты сейчас находишься. Не нужно ждать, пока исчезнут все неприятные ощущения. Достаточно попробовать и заметить, стало ли легче удерживать внимание.
Не старайся вдохнуть побольше
От волнения хочется глубоко вдохнуть, ещё раз, ещё. Но специально набирать как можно больше воздуха не нужно.
Если тебе удобно, попробуй несколько мягких вдохов через нос и выдохов через рот. Без усилия и задержек. Считать необязательно. Можно продолжить несколько минут, пока комфортно.
Если кружится голова или внимание к дыханию пугает, остановись и дыши как обычно. Вернись к предметам вокруг. Не надо терпеть неприятные ощущения ради упражнения.
Уточни, о чём разговор
Теперь снова посмотри на сообщение. Что там написано — буквально?
«Надо поговорить об отчёте».
А что добавилось у тебя в голове? «Там ужасная ошибка. Начальник разочарован. Меня уволят».
Возможно, ошибка есть. Но из одной строчки ты пока не знаешь ни её размера, ни последствий. Вместо проверки всех страшных вариантов можно задать один вопрос:
Какой раздел нужно обсудить? Я открою его перед звонком.
Не обязательно убеждать себя, что тебя сейчас похвалят. Можно пока не знать, как пройдёт разговор.
Если проблема правда есть
Допустим, в таблице действительно ошибка. Неприятно. Но теперь известно, с чем разбираться. Можно спросить:
Я проверю расчёт. Остальные разделы пока не меняем? К какому времени нужен исправленный файл?
Если во время звонка трудно соображать:
Мне нужна минута, чтобы записать. Повторите, пожалуйста, что нужно исправить в первую очередь.
Ты можешь волноваться и при этом уточнять задачу. Необязательно сначала стать совершенно невозмутимой.
Если вместо обсуждения работы на тебя кричат или тебя унижают, вопрос уже не только в твоём волнении. Можно прервать разговор, если это безопасно, и обратиться за поддержкой к человеку, которому доверяешь. Упражнение не обязывает терпеть любое обращение.
Когда нужна помощь. Если такие эпизоды повторяются и мешают спать, есть или работать, стоит поговорить с психологом; при выраженных физических симптомах — с врачом. Внезапную непрекращающуюся боль или давление в груди, особенно с одышкой, холодным потом или дурнотой, нельзя списывать на стресс — в России звони 112. При непосредственной опасности или риске причинить себе вред тоже нужна срочная живая помощь. Признаки срочности — NHS, номер — МЧС.
Три строки перед ответом
Когда снова потянет перечитывать чат, попробуй записать:
Я знаю: меня попросили обсудить отчёт.
Я боюсь: что ошиблась и меня уволят.
Я спрошу: какой раздел нужно открыть к звонку.
А если хочется, чтобы кто-то просто побыл рядом, можно так и сказать:
Меня накрыло после рабочего сообщения. Можешь пять минут меня послушать? Советы пока не нужны.
Быстро успокоиться получается не всегда. Но не отправить резкое сообщение, уточнить один вопрос или позвать человека на помощь можно и с дрожащими руками.
Частые вопросы о том, как успокоиться
Как быстро успокоиться дома после ссоры?
Если это безопасно, прерви спор: «Мне нужно двадцать минут. Вернёмся к этому в восемь». Перейди туда, где тише, сядь и отложи переписку. Если тебе угрожают или не дают уйти, сначала ищи безопасное место и помощь.
Как успокоиться и не расплакаться перед разговором?
Гарантированного способа остановить слёзы нет. Подготовь первую фразу: «Я волнуюсь, поэтому буду смотреть в записи». Если голос прерывается, попроси минуту или предложи продолжить письменно. Чтобы высказаться, не обязательно скрыть волнение.
Что делать, если от дыхательных упражнений хуже?
Остановись и дыши как обычно. Посмотри на предметы вокруг или поговори с человеком. Не делай вдох глубже и не терпи головокружение ради упражнения. Если физические симптомы новые, сильные или нарастают, нужна помощь врача.
Что выпить, чтобы быстро успокоиться?
Подбирать успокоительное стоит с врачом. Не принимай чужие лекарства и не используй алкоголь для снятия тревоги. Если препарат уже назначен тебе, соблюдай назначение и не увеличивай дозу самостоятельно. Вода или чай могут сопровождать паузу, но не устранят причину стресса.
Как понять, это стресс или паническая атака?
По дрожи и сердцебиению причину не определить: похожие ощущения бывают при разных состояниях. Первый или необычный эпизод стоит обсудить с врачом. При внезапной непрекращающейся боли или давлении в груди, особенно с одышкой, холодным потом или дурнотой, в России звони 112.
Как помочь успокоиться другому человеку?
Спроси: «Побыть рядом, выслушать или помочь с делом?» Не требуй собраться и не настаивай на прикосновении или упражнении. Можно предложить тихое место. При опасности или острых физических симптомах помоги обратиться за экстренной помощью.
Что делать, если я нервничаю каждый день?
Если волнение мешает спать, работать, есть или общаться, стоит обратиться к психологу; при выраженных физических симптомах — к врачу. Запиши несколько эпизодов для этого разговора. Одних быстрых приёмов может быть мало, особенно если перегрузка или небезопасная обстановка сохраняются.